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焦虑的星妈加忙碌的星爸,该如何释放压力?

2018-01-08 11:28:37 来源:泰州生活热线

中国精协主席温洪,最近在全国心智障碍者家长组织联盟的记者沙龙上,讲了这么几个数字——

43.8%的家长完全不能接受孩子确诊自闭症的现实,其中仅有20%的家长愿意让公众了解自己孩子是自闭症;

52.4%的家庭有一人放弃职业专门照看孤独症孩子,只有25.9%的家长,是父母全职工作;

16.9%的自闭症家庭是离异家庭, 22.9%的家长身心健康状况比较差,41.2%的家长认为自己比较悲观……

孩子得了自闭症,压力最大的是他们的父母。再根据华东师范大学对自闭症家长调查中得知,这些常人难以想象得压力主要集中在家长被迫辞去工作以及承担高额的康复费用所导致的经济压力、自闭症终身伴随常年康复引起的不和谐造成的精神压力以及社会公众不理解而带来的心理压力

可大部分家长,却不知该如何缓解自己的压力,在日复一日中消磨了生活的快乐,滋生了无尽的焦虑。孩子自闭症,整个家庭也都支离破碎,即使勉强维持,却很难找回幸福和快乐。

面对压力,妈妈请学会放松

一、该如何确定压力状态?

根据临床心理学理论,如果个体以正常的方式盯着图片看一段时间时,图形出现了转动,则说明个体具有一定的压力水平。转的速度越快,那么压力和焦虑的水平越高。大部分儿童是不会看到图形在转动的,除非儿童感受到了明显的焦虑和压力。

通过这样的一个简单的方式,家长和孩子可以初步判断自己是否存在压力,以及压力的水平,并判断自己是否需要进行放松训练。

因为,无法及时处理的压力和焦虑会使得家长和自闭症孩子疲于应对繁琐的日常,容易出现情绪波动,特别如发脾气、沮丧等情况。这样的状态反而不利于家庭的和谐运转和孩子的干预训练。简单的放松是必要并且可行的。

二、什么是放松训练?

广义的放松指的是肌肉放松和精神放松两种。 二者相互影响,无法分割。大脑和肌肉之间存在着双向联系。也就是说精神紧张时常伴随着肌肉的紧张,肌肉紧张时不可能有精神上的松弛和放松。所以在任何一种情况下进行放松练习,都会同时影响另一部分的放松水平。适用于自闭症家长的放松训练主要有肌肉放松法,想象放松法和深呼吸放松法。

肌肉放松训练

家长放松的顺序按照头部、手臂部、躯干部到最后的腿部来进行,不过这一顺序并不是不能打乱的,可以根据自己的爱好选择合适的放松顺序。每天两次,坚持半月便有明显效果。

1.头部的放松:

第一步:紧皱眉头,就像生气时的动作一样。保持10秒钟(可匀速默念到10),然后逐渐放松。放松时注意体验与肌肉紧张时不同的感觉。

第二步:闭上双眼,做眼球转动动作。先使两只眼球向左边转,尽量向左,保持10秒钟后还原放松。再使两只眼球尽量向右转,保持10秒钟后还原放松。随后,使两只眼球按顺时针方向转动一周,然后放松。接着,再使眼球按逆时针方向转动一周后放松。

第三步:皱起鼻子和脸颊部肌肉(可咬紧牙关,使嘴角尽量向右边咧,鼓起两腮,似在极度痛苦状态下使劲一样),保持10秒钟,然后放松。

2.颈部的放松:将头用力下弯,使下巴抵住胸部,保持10秒钟,然后放松。体验放松时的感觉。

3.臂部的放松:双手平放于沙发扶手上,掌心向上,握紧拳头,使双手和双前臂肌肉紧张,保持10秒钟,然后放松。接下来,将双前臂用力向后臂处弯曲,使双臂的二头肌紧张,10秒钟后放松。接着,双臂向外伸直,用力收紧,以紧张上臂三头肌。持续10秒钟,然后放松。每次放松时,均应注意体验肌肉松弛后的感觉。

4.肩部的放松:将双臂外伸悬浮于沙发两侧扶手上方,尽力使双肩向耳朵方向上提,保持该动作10秒钟后放松。

5.背部的放松:向后用力弯曲背部,努力使胸部和腹部突出,使成桥状,坚持10秒钟,然后放松。20秒钟后,往背后扩双肩,使双肩尽量合拢以紧张背上肌肉群,保持1 0秒钟后放松。

想象放松法

在心理咨询与治疗中,想象技术是最常用的技术之一,而且,通常结合其他的一些方法,比如暗示、联想等。想象最能让自己感到舒适、惬意、放松的情境,通常是在大海边

例如:“我静静地俯卧在海滩上,周围没有其他的人;我感觉到了阳光温暖的照射,触到了身下海滩上的沙子,我全身感到无比的舒适;海风轻轻地吹来,带着一丝丝海腥味.海涛在轻轻地拍打着海岸,有节奏地唱着自己的歌;我静静地躺着,静静地倾听这永恒的波涛声……”

节奏要逐渐变慢,配合自己的呼吸,家长自己也要积极地进行情境想象,尽量想象得具体生动,全面利用五官去感觉。

深呼吸放松法

(一)采用鼻子呼吸,腹部吸气。双肩自然下垂,慢慢闭上双眼,然后慢慢地深深地吸气,吸到足够多时,憋气2秒钟,再把吸进去的气缓缓地呼出。家长要配合呼吸的节奏给予一些暗示和指导语:“吸……呼……吸……呼……”。

(二)呼气的时候尽量告诉孩子或者自己“我现在很放松很舒服”,注意感觉自己的呼气、吸气,体会“深深地吸进来,慢慢地呼出去”的感觉。重复做这样的呼吸20遍,每天两次。

这种方法虽然很简单,却常常起到一定的作用。如果孩子遇到紧张的场合,或是不知道该怎么办、手足无措之时,不妨先做一次深呼吸放松。长久坚持对于平复家长的压力有很好的帮助。

文章标签:压力 释放 如何 焦虑
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